L'hydratation est une des composantes essentielles de l'alimentation du sportif. Il est recommandé d'accorder autant d'attention aux boissons consommées qu'à la composition des repas des sportifs. Une hydratation inadaptée peut avoir une influence sur la performance.

Les chiffres clés

• 3 à 3,5 litres : c'est le besoin moyen en eau d'un sportif par jour dans des conditions normales.
• 20 % : une perte de liquide de 2 % par rapport au poids du corps réduit la capacité à accomplir un effort d'environ 20 %.
• 3 à 4 litres : c'est le volume d'eau que les joueurs professionnels de football ou de tennis peuvent perdre par match.
• 60 g : c'est la quantité de glucides utilisés par heure de pratique du football, pour un homme de 70 kg.

L'importance de l'hydratation pour les sportifs

L'eau est le constituant principal de l'organisme, elle représente 60 à 70 % du poids du corps. Une hydratation adaptée est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Lors d'un exercice physique, il y a production de chaleur. Cette chaleur est éliminée par une perte d'eau, la sueur, qui fait baisser la température corporelle. La sueur est une conséquence normale de l'effort. Lorsque le sportif transpire, il se déshydrate et les cellules musculaires ne peuvent fonctionner de façon optimale tant que la quantité d'eau n'est pas rétablie. Ceci peut avoir pour conséquence de faire baisser les performances. Une insuffisance de boissons peut provoquer une fatigue importante, un coup de chaleur, des accidents musculaires ou tendineux… Le sportif devra se réhydrater pendant l'exercice, surtout s'il dure longtemps et bien sûr après l'effort.

Comment boire ?

Les apports en eau doivent compenser les pertes. L'intensité de l'effort, sa durée, la température ambiante, l'humidité, l'ensoleillement, le vent… influencent les besoins en eau des sportifs. Au cours de l'exercice, la sensation de soif est partiellement masquée et la prise spontanée de liquide est inférieure aux besoins réels. Il faut donc boire avant d'avoir soif et boire plus que sa soif. La soif est le signe d'une déshydratation déjà installée. Les boissons de l'effort d'apport glucidique, communément appelées boissons isotoniques, répondent spécifiquement aux besoins des sportifs, notamment en cas d'effort intense.

Avant l'effort :
Dans les 3 heures qui précèdent l'effort, il est déconseillé au sportif de consommer des aliments solides afin d'éviter tous problèmes digestifs. Il pourra par contre boire de l'eau car il est essentiel de démarrer un exercice dans un bon état d'hydratation. En complément, le sportif pourra boire une boisson énergétique d'apport glucidique (150 ml) 5 minutes avant le début de l'effort.

Pendant l'effort :
Il est conseillé de boire par petites quantités et régulièrement, selon la durée et l'intensité. Un bon rythme est de boire environ 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. L'idéal est de boire frais (8 à 15°) mais non glacé. Une boisson énergétique d'apport glucidique apporte l'eau et les glucides nécessaires à la poursuite de l'effort.

• Pour les efforts de moins de 1 heure. L'ingestion d'eau est conseillée en cas de très fortes pertes sudorales, notamment s'il fait chaud et humide.
• Pour les efforts de 1h à 2h30. Il s'agit de réhydrater, de « reminéraliser » et de « resucrer » l'organisme. Une boisson de l‘effort d'apport glucidique est la plus efficace.
• Pour les efforts de plus de 2h30. En plus de la boisson de l'effort d'apport glucidique, il faudra prévoir des aliments glucidiques solides à consommer toutes les heures.
• Pour les efforts de 3h et plus. Il faudra prévoir en plus, des petits repas toutes les 2 heures avec des protéines.

Pour les sports collectifs, prévoir la consommation d'une boisson de l'effort d'apport glucidique à la mi-temps. On pourra en consommer jusqu'à 0,5 litre.

Après l'effort :
La réhydratation et la recharge en glucides se font dès l'arrivée. Il faut boire immédiatement un mélange d'eau et de glucides pour réhydrater l'organisme, remonter la glycémie et permettre de reconstituer les stocks de glycogène. Le sportif peut continuer à consommer une boisson de l‘effort d'apport glucidique. La quantité consommée est variable selon la durée et l'intensité de l'effort. La réhydratation se poursuit pendant les 24 heures qui suivent l'effort.

Les boissons des sportifs

L'eau :
L'eau est essentielle pour l'hydratation des sportifs. Cependant lors d'un effort intense, une boisson isotonique permet de remplacer rapidement l'eau et les sels minéraux perdus par l'organisme en transpirant. De plus, la consommation de glucides pendant l'effort permet de gérer au mieux le stock de glycogène de l'organisme.

Les boissons gazeuses sont à éviter. Si elles sont prises avant ou pendant l'effort, elles peuvent provoquer des ballonnements ou des difficultés de digestion.

Les boissons de l'effort d'apport glucidique :
Une activité physique de longue durée entraîne non seulement une perte d'eau mais également une consommation importante de nutriments, notamment du glucose.
La consommation de glucose varie de 20 g à plus de 90 g par heure selon l'activité et l'intensité. Le glycogène, stocké au niveau du foie et des muscles, fournit une grande partie de ce glucose. Une autre partie, en plus petite quantité provient du sang. Une baisse de la glycémie n'est pas souhaitable même si elle reste modérée. C'est la raison pour laquelle il est utile d'apporter des glucides avec la boisson. Cet apport permet de préserver les réserves en glycogène et de ce fait, améliorer la résistance à l'effort.
La boisson de l'effort d'apport glucidique apporte des glucides, mais aussi des sels minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Elle apporte du sel qui compense les pertes dues la sueur.

Il est essentiel de privilégier une boisson isotonique dont la concentration est similaire à celle du corps ce qui permet une absorption rapide

Le soja

 

Les chiffres clés

• 37 % : c’est la teneur en protéines des graines de soja sèches (non délipidées). Ce sont les graines de légumineuses les plus riches en protéines.
• 8 : c’est le nombre d’acides aminés essentiels constituants les protéines. Ces acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est incapable de les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
• 100 : c’est l’indice chimique des protéines de soja. L’indice chimique traduit la capacité d’un aliment protéique à apporter les acides aminés essentiels.

Quelques précisions

Le soja est une plante qui fait partie des légumineuses, c’est-à-dire une plante à fleur dont le fruit est contenu dans une gousse. Le nom scientifique du soja est Glycine Max.

Le soja fut l’un des premiers aliments à être cultivés. Il est utilisé en Chine depuis4 000 ans. Il est aussi cultivé dans d’autres pays d’Asie : Japon, Inde, Vietnam,Cambodge… Les populations de ces pays ont inventé de nombreuses préparations à base de soja. Pendant des siècles, le soja a été très utile aux populations de ces pays en leur fournissant les protéines dont elles avaient besoin. Les Etats-Unis ont beaucoup développé la culture du soja, ils sont actuellement le 1er producteur mondial.

Le soja est à différencier des fines pousses blanches appelées communément« germes de soja », qui sont des haricots mungo. Leur valeur nutritionnelle estproche de celle des légumes verts, ils ne contiennent que très peu de protéines.

Les qualités nutritionnelles

Les graines de soja contiennent des protéines, mais aussi des lipides, des glucides et des fibres. Elles apportent aussi des vitamines et des minéraux.

Protéines. Les graines de légumineuses ont la particularité d’être riches en protéines.Cela est particulièrement vrai pour les graines de soja qui en contiennent 37 %. La teneur en protéines des produits issus de soja varie, elle va jusqu’à plus de 90 % pour les isolats protéiques de soja. Les protéines de soja sont de bonne qualité. Ce sont les seules protéines végétales à pouvoir rivaliser en termes de qualité avec les protéines animales. En effet, les protéines de soja sont les seules protéines végétales qui apportent la totalité des acides aminés indispensables.

Lipides. Les graines de soja contiennent 13 % de lipides. C’est cette partie grasse qui permet de préparer l’huile de soja. Les lipides du soja sont majoritairement composés d’acides gras polyinsaturés ou AGPI (60 %). L’acide linoléique (oméga 6) est l’acide gras le plus présent (54 %). L’acide linolénique (oméga 3) est présent en quantité moindre(7 %).

Glucides. Les graines de soja apportent 19 g de glucides pour 100 g. Il s’agit majoritairement de glucides complexes. Par ailleurs, leur teneur en fibres est très intéressante, elle est de 26 g pour 100 g.

Vitamines. Les graines de soja apportent des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1 indispensable à l’utilisation des nutriments par l’organisme. Les produits à base de soja ont également des teneurs intéressantes en vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes.

Minéraux. Les graines de soja apportent du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore. Les produits à base de soja ont des teneurs en magnésium et en fer,supérieures à celles des produits laitiers. Par contre la teneur en calcium est inférieure,d’où l’enrichissement de certains produits à base de soja en ce minéral.

Les produits à base de soja

Le tonyu ou boisson au soja. C’est un liquide tiré des haricots de soja broyés. Il est consommé comme boisson, nature ou aromatisée. Il est utilisé aussi pour confectionner des desserts, des sauces, des crèmes glacées…Il se distingue du lait par ses teneurs en AGPI et en vitamine E. Il est dépourvu de cholestérol et ne contient pas de lactose.Cependant il n’apporte pas la même quantité de calcium et de vitamine B12 que le lait. Si le tonyu est consommé à la place du lait, il est préférable de choisir un produit enrichi en calcium.

Le tofu. Il est obtenu par la coagulation du jus de soja. Il est vendu en tranches ou en plaquettes. On l’emploie de l’entrée au dessert et même dans les boissons. Le tofu absorbe la saveur des produits avec lesquels on l’associe. Il peut remplacer la viande dans un repas végétarien.

Le tempeh. Il est traditionnellement fabriqué avec des haricots de soja. C’est un produit fermenté, son aspect extérieur rappelle la croûte fleurie des fromages. Il est utilisé en remplacement de la viande. Il est toujours consommé cuit. On le sert découpé en bâtonnets et frit. Il contient de la vitamine B12.

Les concentrés protéiques de soja. Ils contiennent 50 à 75 % de protéines.

Les isolats protéiques de soja. Leur teneur en protéines est supérieure à 90 %.

Produits	Protéines pour 100 g	Lipides pour 100 g	Glucides pour 100 g	Vitamines	Minéraux
Tonyu nature	3,8 g	2 g	1,3 g	E	Calcium : 15 mg Fer : 1,5 mg Magnésium : 20 mg
Tofu	6 à 13 g	3 g	2 g
Tempeh	35 à 55 g	30 g	3 g	B 12
Dessert soja vanille	3,2 g	1,7 g	12 g		Calcium : 25 mg Fer : 1 mg Magnésium : 20 mg
Lait ½ écrémé	3,2 g	1,6 g	4,6 g	B 12	Calcium : 114 mg Fer : 0,1 mg Magnésium : 10 mg

Focus sur les isoflavones

Qui sont-ils ?

Une des spécificités du soja est son apport d’isoflavones. Les isoflavones sont des phytooestrogènes, c’est-à-dire des substances naturelles végétales qui ont une configuration proche de celle des oestrogènes. Les oestrogènes sont une des principales hormones féminines, elles sont impliquées notamment dans le contrôle du cycle menstruel. Les phyto-oestrogènes miment une partie de l’action des oestrogènes, d’où leur surnom de phyto-hormones. Par ailleurs, les isoflavones font partie de la famille des polyphénols, qui sont de puissants antioxydants naturels issus des plantes.

Quels sont les bénéfices attendus ?

L’intérêt pour les compléments alimentaires à base de phyto-estrogènes est lié aux effets bénéfiques qu’ils auraient pour la santé.

• Chez la femme ménopausée, ils auraient des effets sur les bouffées de chaleur.
• Ils auraient un effet sur la densité minérale osseuse et sur la prévention de l’ostéoporose.
• Ils diminueraient les risques cardio-vasculaires.
• Ils diminueraient les risques de développer un cancer du sein.

L’action des isoflavones est assez complexe. Elle varie selon le type d’isoflavones et selon l’équilibre hormonal de la personne qui les consomme. Les études disponibles àce jour ne permettent pas de confirmer les effets bénéfiques ci-dessus.

Existe-t-il une recommandation spécifique ?

En France, la consommation d’isoflavones dans notre alimentation traditionnelle est faible. Elle augmente chez les personnes qui consomment des compléments alimentaires à base d’isoflavones. Par principe de précaution, les experts souhaitent mieux connaître l’ensemble des effets liés à la consommation de phyto-oestrogènes. Pour ces raisons, ils recommandent de ne pas dépasser un certain seuil de consommation, à savoir un apport en isoflavones aglycones de 1 mg par kg de poids corporel par jour. Ce seuil vise les personnes consommant des compléments alimentaires à base d’isoflavones. Par ailleurs, les personnes atteintes de cancers hormono-dépendants doivent, par prudence, limiter leur consommation de ce type de compléments alimentaires.

A noter : les produits alimentaires à base de protéines de soja, comme la Formula 1, contenant naturellement des isoflavones, ne sont pas visés par cette recommandation car limiter les apports de protéines de soja n’apporte ni bénéfice, ni réduction de risque.

Le soja

Le soja constitue une source de protéine végétale très intéressante. Il est particulièrement apprécié par les végétariens. Ces qualités méritent cependant d’être connues par tous les consommateurs. Les protéines de soja sont les seules protéines végétales équivalentes d’un point de vue qualitatif aux protéines animales. De plus, elles présentent l’avantage d’être associée à un apport limité en acides gras saturés.

A retenir

• Les graines de soja sont riches en protéines.
• Ces protéines sont de bonne qualité car elles apportent la totalité des acides aminés essentiels.
• Les graines de soja apportent également des lipides, si elles n’ont pas été délipidées. Ces lipides sont majoritairement constitués d’AGPI.

Sources :

• Nutrition et risques alimentaires, vos questions sur … les scientifiques répondent, Afssa, édition Textuel.
• Aliments et boissons, filières et produits, Elisabeth Vierling, Sciences des aliments, éditeurs Doin.
• Photos : fotolia

Les vitamines

Qui sont-elles?

• Vitamine signifie « indispensable à la vie ».
• Ce sont des micronutriments, c’est-à-dire des éléments indispensables au fonctionnement de l’organisme, en très faibles quantités.
• Contrairement aux protéines, aux lipides et aux glucides présents dans les aliments, les vitamines n’apportent pas de calories.
• Elles sont libérées des aliments et passent dans le sang pour être dirigées vers les tissus où elles jouent leurs rôles. Une fois utilisées ou lorsqu’elles sont en excès, elles sont éliminées via les urines et/ou les selles.
• A l’exception des vitamines A, D, E, B9 et B12 qui peuvent être stockées un temps dans l’organisme, les vitamines sont rapidement éliminées. C’est la raison pour laquelle elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation.
• On les classe en fonction de leur solubilité :
  • Dans l’eau, pour les hydrosolubles : B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B9, B12 et C
  • Dans les graisses, pour les liposolubles : A, D, E et K.
• Elles sont plus ou moins sensibles à la chaleur, à la lumière, à l’oxydation...

Très sensibles	Sensibles	Peu sensibles	Stable
B1 et C	A, D, K, B2 et B9	E, B5, B6, B8 et B12	B3

C’est pourquoi il faut acquérir de bons gestes de stockage, de préparation et de consommation, pour les préserver au maximum.

Quelques chiffres clés

• 13, c’est le nombre de vitamines. A ce compte s’ajoute le béta-carotène, qui peut être converti en vitamine A en cas de besoin.
• 6 vitamines sont concernées par une dose limite de sécurité. C’est-à-dire une dose au delà de laquelle on constate des effets indésirables sur l’organisme. Les vitamines B3, B6,B9, C, A et D pour des doses variant de 3 à 5 fois les apports journaliers recommandés.
• 30 g de carottes, 65 g de kiwi et 2 c. à s. d’huile permettent de couvrir respectivementles apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A, C et E. Conclusion, un choix judicieux de certains aliments suffit souvent à atteindre les AJR !
• 15 minutes minimum par jour d’exposition au soleil, du visage et des mains,permettent de couvrir les apports recommandés en vitamine D.

Leurs fonctions

Les vitamines sont à l’origine de nombreuses réactions biochimiques dans nos cellules. Elles agissent sur la croissance, l’utilisation des nutriments, à des fins de structure ou énergétique… Elles interviennent aussi dans le ralentissement des phénomènes oxydatifs, responsables du vieillissement tissulaire et cellulaire. Ou encore, dans la prévention de certaines maladies.

Focus sur quelques fonctions

Fonction ou tissu	Principales vitamines impliquées	Rôles
Vision	A	Adaptation à l’obscurité.
Ralentissement des phénomènes responsables du vieillissement	C, E et béta-carotène	Protection contre les radicaux libres.
Métabolisme : utilisation des nutriments par l’organisme	B1, B2, B3, B5 et B6	Métabolisme des glucides (surtout B1), lipides et protéines (surtout B6) et production d’énergie par nos cellules.
Os	D	Fixation du calcium.
Sang	C, B12, B9	C : absorption du fer alimentaire. B12 et B9 : formation des globules rouges.
Cheveux et peau	B5, B8	B5 : réparation des cellules, des tissus de la peau et des cheveux. B8 : excrétion du sébum.
Système nerveux	B1, B9	B9 : fonctionnement du système nerveux, fermeture du tube neural chez le foetus. B1 : transmission nerveuse.
Immunité	C	Résistance aux infections

Les apports conseillés

• Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamines correspondent aux valeurs optimales d’apports pour une catégorie de la population donnée. Les ANC varient en fonction de l’âge, du sexe, de la situation physiologique (croissance, grossesse...), de l’activité physique et de la composition de l’alimentation (par exemple, les besoins en vitamine B1 varient en fonction des apports en glucides).
• Les apports journaliers recommandés (AJR) sont les quantités qui doivent être apportées chaque jour, pour couvrir les besoins de la majorité de la population. Ce sont les AJR qui sont utilisés pour l’étiquetage des aliments et des compléments alimentaires.

ANC selon les catégories de la population

Vitamines	Hommes actifs (20 – 55 ans)	Femmes actives** (20 – 55 ans)	Hommes senior (> 55 ans)*	Femmes senior (> 55 ans)
C (mg)	110	110	110	110
B1 (mg)	1,3	1,1	1,3	1,1
B2 (mg)	1,6	1,5	1,6	1,5
B3 (mg)	14	11	14	11
B5 (mg)	5	5	5	5
B6 (mg)	1,8	1,5	1,8	1,5
B8 (µg)	50	50	50	50
B9 (µg)	330	330	330	330
B12 (µg)	2,4	2,4	2,4	2,4
A (µg)	800	600	800	600
E (mg)	12	12	12	12
D (µg)	5	5	5	5
K (µg)	45	45	45	45

* Les ANC sont définis pour les hommes de plus de 65 ans.
** Sauf femmes enceintes et allaitantes

Quelles en sont les sources ?

L’alimentation…
Certaines vitamines sont largement réparties dans l’alimentation, comme la vitamine B5. D’autres ne sont significativement présentes que dans certains aliments, comme la vitamine B9 dans les légumes verts, la vitamine B12 dans des produits d’origine animale ou encore la vitamine E dans les matières grasses...

A noter : les aliments les plus riches en vitamines ne constituent pas forcément les principales sources alimentaires et inversement. En effet, au-delà des concentrations, il faut tenir compte de la quantité d’aliment réellement consommée... Par exemple, la levure de bière est très riche en vitamines du groupe B. Cependant, sa faible consommation n’en fait pas la source la plus importante de notre alimentation.

La synthèse par l’organisme, dans une moindre mesure…
La vitamine D peut être synthétisée par la peau sous l’effet des rayons du soleil. Les vitamines B1, B2 et B8 peuvent être synthétisées par les bactéries intestinales.

A noter : Ces apports non alimentaires ne sont toutefois pas toujours suffisants pour couvrir les besoins journaliers.

Principales sources alimentaires

Groupes d’aliments	Vitamines	A noter...
Viande, poisson, oeufs	A, D, B1, B2, PP, B5, B6, B12	Ce groupe est la principale source de vitamine du groupe B. La viande de porc est particulièrement riche en B1.
Produits laitiers	A, D, B1, B2, B5, B6, B8, B12	Dans la pratique ce sont les principales sources de vitamine B2.
Pain et céréales	B1, PP, B5, B6, B8, B9	Après la viande et le poisson, ce sont les principales sources de vitamine B6
Fruits et légumes	C, K, B9	Les légumes à feuilles (épinards, cresson, mâche...) représentent les sources principales de vitamine B9
Corps gras	A, D, E	Les matières grasses végétales sont surtout sources de vitamine E. Celles d’origine animale, de vitamines A et D

A retenir

• Une alimentation variée et équilibrée, apportant notamment 5 portions de fruits et légumes par jour est la clé de la couverture des besoins vitaminiques.
• Les vitamines sont fragiles. Consommez le beurre cru, ne prolongez pas le temps de cuisson des aliments, n’épluchez pas et ne laissez pas tremper dans l’eau les fruits et les légumes, stockez-les à l’abri de l’air et de la lumière, dans le bac du réfrigérateur par exemple...
• Dans les pays industrialisés, il existe peu de risques de carences en vitamines.
• Dans certaines situations ou période de la vie, il peut cependant être utile de compléter les apports alimentaires : alimentation déséquilibrée, prévision de grossesse, personnes âgées, régimes restrictifs, végétariens, sportifs intenses, stress, pollution, tabac et consommation excessive d’alcool...

Sources :

Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition, éditions TEC&DOC.
Les vitamines dans la pratique quotidienne..., Dr Jean-Michel Borys, Agnès Mignonac.
Le bon usage des vitamines : guide pratique, Frédéric Saldmann, Editions N.1.
Les vitamines : données biochimiques, nutritionnelles et cliniques, J. LE GRUSSE, B. WATIER, Centre d’étude et d’informationsur les vitamines.

 

La lettre d'information

Les Oméga 3 et les Oméga 6 :

• Les oméga 3 et les oméga 6, qui sont-ils ?
• La consommation de lipides en France
• Les rôles des oméga 3 et des oméga 6
• Les apports conseillés en oméga 3 et oméga 6
• Les sources alimentaires
• Les teneurs en oméga 3 et oméga 6 des principales sources alimentaires
• Le rapport oméga 6 sur oméga 3
• A retenir

Difficile « d’échapper » aux oméga 3 et aux oméga 6 ! Leur présence est de plus en plus valorisée par les industriels dans la promotion des produits alimentaires. Leurs effets bénéfiques sur la santé sont régulièrement cités, notamment celui des oméga 3 dans le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

Cette lettre va répondre aux quelques questions suivantes :
Qu’est-ce qu’un oméga 3 ? Qu’est-ce qu’un oméga 6 ? À quoi servent-ils ? Où les trouve-t-on ? Quels sont nos besoins ? Quels sont nos apports ?

Les oméga 3 et les oméga 6, qui sont-ils ?

Oméga 3, oméga 6, sous ce vocabulaire énigmatique se cachent des acides gras. Les acides gras sont des constituants des lipides*, ils se différencient par leurs structures chimiques. Il en existe 3 sortes, les :

• acides gras saturés (AGS), présents en majorité dans les aliments d’origine animale (viandes, œufs, fromages, beurre…) et dans certains aliments d’origine végétale (chocolat, huile de coprah…).
• acides gras mono-insaturés (AGMI), présents dans la plupart des aliments d’origine végétale qui contiennent des lipides : les huiles (olive, colza, arachide...) et les fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…). Ils sont également présents dans certaines viandes comme les volailles.
• acides gras poly-insaturés (AGPI). Parmi cette catégorie, il existe deux familles dites « essentielles », les oméga 3 et les oméga 6. Ces acides gras sont dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation. On les trouve dans certaines huiles (colza, soja, noix, tournesol, pépin de raisin…), les margarines dérivées de ces huiles et les poissons, en particulier les poissons gras.*Les lipides sont les principaux constituants de nos cellules. Ils ont également un rôle énergétique (1 g de lipide apporte 9 kcal) et sont le support de certaines vitamines (A, D, E et K). Ils sont présents dans un grand nombre d’aliments : matières grasses, charcuteries, viandes, poissons, œufs, produits laitiers…

La consommation de lipides en France

60 g par jour :
D’après le rapport du haut comité de santé publique de juin 2000, notre consommation en matières grasses de cuisson et d’assaisonnement est estimée à 60 g par jour. Ne sont pas comptablisées dans ce chiffre les graisses cachées ou matières grasses déjà présentes dans les aliments comme les viandes, fromages, viennoiseries, pâtisseries…Ce qui a pour effet d’encore augmenter ce chiffre.

40 % :
C’est le pourcentage des besoins en oméga 3 couverts par les Français aujourd’hui.

15 :
C’est le rapport actuel entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport recommandé est de 5. Nous devons, par conséquent, augmenter nos apports en oméga 3.

Les rôles des oméga 3 et des oméga 6

Les oméga 3 participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

Les oméga 6 agissent sur la régulation de la teneur en lipides du sang, par la diminution du LDL cholestérol également appelé « mauvais cholestérol ».

Les apports conseillés en oméga 3 et oméga 6

Ils varient notamment selon l’âge, le sexe et l’activité physique.

	ANC en energie	Lipides	Oméga 6 Acide linoléique	Oméga 3 Acide a-linolénique
Recommandations		30 à 35 % des ANC en énergie	4 % des ANC en énergie	0,8 % des ANC en énergie
Hommes de 20-40 ans, activités habituelles de la majorité de la population	2700 kcal / j	90 à 105 g ≈ 100 g	12 g / j	2,4 g / j
Hommes de 41-60 ans, activités habituelles de la majorité de la population	2500 kcal / j	83 à 97 g ≈ 90 g	10 g / j	10 g / j
Femmes de 20-40 ans, activités habituelles de la majorité de la population	2200 kcal / j	73 à 86 g ≈ 80 g	9 g / j	1,9 g / j
Femmes 41-60 ans, activités habituelles de la majorité de la population	2000 kcal / j	67 à 78 g ≈ 70 g	8,8 g / j	1,8 g / j

• ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

Les sources alimentaires

… d’oméga 3 :
Les principales sources végétales sont les huiles, notamment celles de colza, de soja et de noix. Ces huiles doivent être réservées à l’assaisonnement (utilisation à froid) car les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson.

Les principales sources animales sont les poissons gras comme les maquereau, hareng, sardine, rouget, saumon, flétan, thon…

… d’oméga 6 :
Les principales sources sont les graines et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, maïs, cacahuète). Les huiles issues de ces aliments apportent également de bonnes quantités d’AGPI (Acides Gras Poly Insaturés) de la série oméga 6. Les huiles les plus intéressantes sont celles de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de noix, de soja, de sésame et les margarines qui en sont dérivées.

Les teneurs en oméga 3 et oméga 6 des principales sources alimentaires

Quels aliments choisir et quelles quantités en consommer pour atteindre les apports conseillés ? Voici un récapitulatif (non exhaustif) des teneurs en oméga de quelques aliments :

Aliments	Taille de la portion	Teneur en lipides totaux à la portion	Teneur en oméga 3		Teneur en oméga 6
			Acide a-linolénique	Totale	Acide linoléique	Totale
Maquereaux 3 demi filets	100 g	11,9 g	0,25 g	2,3 g	0,17 g	0,34 g
Sardines 2 moyennes	100 g	4,5 g	0,05 g	1,5 g	0,07 g	0,10 g
Saumon frais 1 petit filet	100 g	13,6 g	0,3 g	3,6 g	0,4 g	0,6 g
Thon frais 1 petit pavé	100 g	15,5 g	0,2 g	4,2 g	0,2 g	0,48 g
Hareng 2 beaux filets	100 g	17,8 g	0,06 g	4 g	0,15 g	0,20 g
Flétan 1 filet	100 g	1,7 g	0,025 g	0,6 g	0,02 g	0,06 g
Huile de colza	10 g	10 g	0,9 g		2,2 g
Huile de soja	10 g	10 g	0,8 g		5,3 g
Huile de noix	10 g	10 g	1,3 g		5,5 g
Huile de germe de blé	10 g	10 g	0,8 g		5,6 g
Huile de tournesol	10 g	10 g	0,05 g		6,3 g
Huile de pépin de raisin	10 g	10 g	0,05 g		6,6 g
Huile d'arachide	10 g	10 g	-		2,2 g
Huile de lin	10 g	10 g	5,4 g		1,4 g
Huile de sésame	10 g	10 g	-		4,3 g
Huile d'olive	10 g	10 g	0,09 g		0,08 g
Margarine 2 noisettes	10 g	8 g	0,2 g		1,8 g

Pour les huiles 1 cuillerée à soupe (1 c à s) = 10 g

Astuce : Préparez une vinaigrette pour la semaine dans laquelle vous mélangez différentes huiles et profitez ainsi de leurs différentes vertus. Vous pouvez également trouver dans le commerce des huiles à base de graines mélangées (type Isio 4).

Le rapport oméga 6 sur oméga 3

Les oméga 6 et les oméga 3 ont des effets complémentaires sur l’organisme. Afin de bénéficier pleinement des bénéfices de ces deux acides gras essentiels, il convient de les consommer dans de justes mesures. L’idéal est de consommer 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, soit un rapport égal à 5. Actuellement ce rapport est de … 15 ! Il faut donc augmenter notre consommation en oméga 3.

A retenir

Les oméga 3 et 6 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces lipides doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait les fabriquer. Actuellement nos besoins en oméga 6 sont couverts. Par contre, nos apports en oméga 3 ne sont pas suffisants.Pour augmenter vos apports en oméga 3 et respecter le rapport oméga 6 / oméga 3, consommer du poisson deux à trois fois par semaine dont au moins une fois du poisson gras du type saumon, hareng, maquereau, sardine ou thon… et variez les huiles utilisées.

• Les huiles de noix, de soja ou de colza pour les assaisonnements.
• L’huile de tournesol pour la cuisson.
• Pensez également aux huiles à base de graines mélangées (type Isio 4).

Sources :
« Nutrition et risques alimentaires » le premier numéro des cahiers de l’Afssa,
« Apports nutritionnels conseillés pour la population française » édité par l’Afssa,
« La composition des aliments, tableau des valeurs nutritives », Souci.Fachmann.Kraut,
6° édition revue et complétée (édition MEDPHARM),
« Traité de nutrition clinique de l’adulte », A. Basdevant, M. Laville, E. Lerebours,
Médecine-Sciences Flammarion.

Les corps gras

 

Quelques chiffres

• 38,5 % : c’est la part des calories consommées sous forme de lipides par les Français. Elle est de 39,6 % dans l’alimentation des Françaises. Les hommes comme les femmes ont des apports en lipides supérieurs aux recommandations (30 à 35 % des calories de la journée).
• 23 % : c’est la proportion des Français qui consomment du beurre tous les jours. 68 % des Français en consomment au moins une fois par semaine.
• 39 % : c’est la part d’huile consommée par les Français sous forme d’huile de tournesol. C’est la 1ère huile consommée, même si sa consommation diminue. L’huile d’olive arrive en seconde position (22 %). Elle est suivie par les huiles mélangées (15 %).

Que sont-ils ?

Le beurre, l’huile, la crème fraîche, la margarine, la graisse d’oie, le saindoux, la mayonnaise… et leurs versions allégées constituent le groupe des corps gras.Le point commun des aliments de ce groupe est leur richesse en lipides. Ce sont des concentrés d’énergie, car les lipides sont les nutriments les plus caloriques de l’alimentation (9 kcal/g). Les corps gras apportent aussi des nutriments irremplaçables comme les acides gras essentiels (acide α-linolénique ou oméga 3 et acide linoléique ou oméga 6) et les vitamines A, D et E. Les corps gras sont aussi des aliments incontournables pour une cuisine savoureuse car de nombreux arômes sont solubles dans les graisses.

Focus sur les lipides

Les lipides ou graisses constituent une réserve d’énergie sous la forme du tissu adipeux.Ce tissu est aussi un isolant thermique et un tissu de « rembourrage ». Les lipides ont également un rôle de structure notamment dans la constitution des membranes des cellules et un rôle fonctionnel comme dans la synthèse des hormones. Enfin, ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D et E).

Les acides gras sont les principaux constituants des lipides. On distingue 3 types d’acides gras : saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI). Les acides gras sont des chaînes d’atomes fixés entre eux par des liaisons. Ils sont dits saturés lorsque toutes leurs liaisons sont occupées. Ils sont mono-insaturés lorsqu’ils ont encore un bras de libre (une seule double liaison) et poly-insaturés lorsque plusieurs bras sont libres(plusieurs doubles liaisons). Parmi les AGPI, on distingue les oméga 3 et les oméga 6.Pour chacune de ces deux familles, le chef de file est un acide gras dit « essentiel », il doit être apporté par l’alimentation car l’organisme ne sait pas le synthétiser.

Tous les acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Idéalement,la proportion des acides gras devrait tendre vers : ¼ d’AGS, ½ d’AGMI et ¼ d’AGPI. La tendance actuelle est une surconsommation d’AGS, qui peut augmenter le mauvais cholestérol et favoriser le développement de maladies cardio-vasculaires. À l’inverse,les AGMI et les AGPI sont insuffisamment consommés alors qu’ils ont plutôt un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.

Les lipides de l’alimentation sont apportés sous deux formes :

• Les graisses visibles : ce sont l’ensemble des corps gras, ils sont assez faciles à évaluer.
• Les graisses cachées : ce sont les lipides qui font partie intégrante des aliments comme la viande, le fromage, la charcuterie, les pâtisseries, les plats cuisinés...

La famille des corps gras

Le beurre

Il est obtenu par le barattage de la crème du lait. Cette opération permet de séparer la matière grasse et le babeurre. Le beurre est consommé cru, en tartine, ou fondu, sur des légumes par exemple. C’est aussi un ingrédient de base en cuisine, il sert à confectionner des sauces, des pâtisseries, des viennoiseries…

Le beurre existe sous différentes formes, salé ou doux et ses teneurs en lipides varient habituellement de 41 % pour le beurre allégé à 82 % pour le beurre traditionnel. De nouveaux beurres allégés, avec 10 ou 20 % de Mat. Gr. sont apparus. Ils contiennent plus d’eau que le beurre ordinaire et sont principalement consommés en tartine.

Le beurre apporte majoritairement des AGS, sa consommation sera donc modérée.Mais inutile de se priver de son goût et de sa richesse en vitamines A et D. Il est à utiliser de préférence cru ou juste fondu car il brûle à une température plus basse que l’huile etil est déconseillé de le consommer brûlé.

La crème

C’est le corps gras traditionnel le moins énergétique. La crème classique ne contient que 30 % de lipides, soit plus de 3 fois moins que l’huile. Elle contient comme le beurre une majorité d’AGS et sera donc consommée avec modération. Comme le beurre, la crèmeest incontournable en cuisine. Elle lie les sauces et se prête à toutes les aromatisations sucrées, salées, épicées…

Le choix des crèmes allégées est large, leurs teneurs en lipides varient de 3 à 20 % de Mat. Gr. La crème allégée contient davantage d’eau que la version traditionnelle. Pour profiter pleinement de son allégement, il est préférable de l’utiliser à froid car l’eau s’évaporant à la cuisson, on risque d’être tenté de mettre davantage de crème.

La graisse d’oie ou de canard

Ces animaux fournisseurs de foie gras ont une alimentation particulièrement soignée qui explique leur teneur en acides gras insaturés. Les graisses d’oie et de canard ont longtemps été considérées comme de mauvaises graisses. Elles jouissent aujourd’hui d’un retour en grâce avec la découverte des effets bénéfiques des AGMI. En effet,les départements où elles étaient utilisées étaient ceux où l’on mourrait le moins d’infarctus. Cependant, d’autres comportements spécifiques y sont associés dans le Sud-Ouest. Malgré leurs apports d’acides gras insaturés, elles apportent 100 % de lipides et présentent un apport calorique non négligeable.

Les huiles

Elles apportent toutes la même quantité d’énergie car leur teneur en lipides est identique : 100 % de graisses. Par contre, la composition en acides gras est spécifique à chaque huile.

Les huiles d’olive, d’arachide, de colza… contiennent une majorité d’AGMI. Les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin… sont riches en AGPI. L’idéal est d’avoir à disposition une huile de chacune de ces 2 familles et d’alterner leur utilisation.

L’huile d’arachide convient aussi bien aux assaisonnements qu’aux cuissons. Elle est très stable à la chaleur, ce qui en fait une excellente huile de friture.

L’huile de tournesol a un excellent apport en acide linoléique (oméga 6), c’est aussi l’huile de grande consommation la plus riche en vitamine E.

Les huiles de maïs, de colza et de soja contiennent en plus de l’acide linoléique (oméga6) de l’acide linolénique (oméga 3) ce qui les rend très sensibles à la chaleur. Il est conseillé d’utiliser les huiles apportant plus de 2 % d’acide a-linolénique (soja, noix,sésame) uniquement à froid.

L’huile d’olive est un des symboles de la cuisine méditerranéenne. Elle est riche en AGMI et connue grâce au régime Crétois. Choisissez-la vierge et pressée à froid.

Les huiles composées sont issues de l’association de différentes huiles ce qui leur confèrent un très bon équilibre en acides gras.

La margarine

Elle a été élaborée en France au 19ème siècle pour remplacer le beurre qui était alors rare et coûteux. La margarine est essentiellement composée de gras d’origine végétale,mais peut également contenir du gras d’origine animale.

La margarine renferme la même quantité de matières grasses que le beurre (82 % pour la version traditionnelle). Comme pour le beurre, différentes versions allégées existent.Les acides gras majoritaires de chaque margarine sont fonction des huiles utilisées lors de sa fabrication.

Quelques exemples

		Teneurs en kcal	Teneurs en lipides	Teneurs en AGS	Teneurs en AGMI	Teneurs en AGPI
Beurre traditionnel	100 g	752	83	53	23	2
	1 noix (10 g)	75	8,3	5,3	2,3	0,2
Beurre allégé à 41 %	100 g	401	41	27	11	1
	1 noix (10 g)	40	4,1	2,7	1,1	0,1
Margarine au tournesol	100 g	747	82,5	14	31	33
	1 noix (10 g)	75	8,2	1,4	3	3,3
Crème fraîche	100 g	316	33	21	9,7	0,9
	1 c à s (30 g)	95	10	6,3	3	0,3
Crème fraîche allégée à 20 %	100 g	163	15	9,5	4,4	0,4
	1 c à s (30 g)	49	4,5	2,9	1,3	0,1
Graisse d’oie	100 g	896	100	27	57	11
	1 c à s (15 g)	134	15	4	8,5	1,6
Huile d’olive	100 g	899	100	14,5	71	10
	1 c à s (10 g)	90	10	1,4	7	1
Huile de tournesol	100 g	899	100	11,6	22,5	61,4
	1 c à s (10 g)	90	10	1,2	2,2	6,1
Huile mélangée de type Isio 4®	100 g	899	100	11,5	39	45
	1 c à s (10 g)	90	10	1,1	3,9	4,5
Huile de noix	100 g	899	100	9	17	69
	1 c à s (10 g)	90	10	0,9	1,7	6,9

La place des corps gras dans les programmes Herbalife

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter la consommation des matières grasses ajoutées. D’un point de vue qualitatif, il est recommandé de favoriser les graisses d’origine végétale (les huiles, dont l’huile de colza particulièrement bien équilibrée, les margarines) et leur variété. Il convient aussi de limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…).

Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids

L’apport calorique est réduit et les lipides font partie des nutriments diminués. Il ne faut cependant pas supprimer complètement les graisses de l’alimentation car elles apportent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Si la personne consomme des légumes en complément d’un des repas substitués, 1 c. à s.d’huile peut être ajoutée pour la vinaigrette.

Dans le cadre d’un programme bien-être
Le premier objectif est de maîtriser les quantités de corps gras ajoutés, par exemple en mesurant l’huile utilisée à l’aide d’une cuillère à soupe (10 g) ou d’une cuillère à café (5 g). Une autre alternative est de préférer les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas d’ajout de graisses pour la cuisson comme une poêle anti-adhérente, le grill, la papillote, les cuissons au four.. Le second objectif est de varier les corps gras en privilégiant les graisses d’origine végétale.

A retenir

Sources :

• 1 c. à s. d’huile pour réaliser la vinaigrette d’une entrée de légumes.
• 1 noisette de margarine pour assaisonner les légumes d’accompagnement.
  • 1 noix de beurre.
  • 1 c. à s. d’huile de noix pour assaisonner une entrée de légumes + 1 noisette de margarine au tournesol pour accommoder les légumes d’accompagnement.
  • 1 c à café de crème fraîche pour agrémenter un potage de légume + 1 c. à s. d’huile d’olive pour relever le goût d’une papillote de poisson.
  • Le point commun des aliments du groupe des corps gras est leur richesse en lipides.
  • Les lipides sont constitués d’acides gras, on en distingue 3 types : les saturés, les monoinsaturés et les poly-insaturés.
  • Les lipides de l’alimentation sont apportés par les corps gras et par des aliments comme la viande, le fromage, les charcuteries, les pâtisseries…
  • Toutes les huiles apportent 100 % de graisses, par contre chacune a une composition spécifique en acides gras.
  • Le PNNS recommande de limiter la consommation des matières grasses ajoutées et de favoriser les graisses d’origine végétale et de limiter les graisses d’origine animale.
  • La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous.
  • Photos : Banana stock, Corbis, fotolia